La cervicalgie est l’une des douleurs de dos les plus courantes. Le mal se localise généralement en haut du dos plus précisément dans le cou. Les douleurs dans le haut du dos peuvent également être localisées au niveau des épaules. Elles sont particulièrement désagréables et susceptibles de gâcher votre journée. Dans cet article, nous allons vous présenter quelques étirements à réaliser pour soulager les douleurs du haut du dos.
Causes du mal au niveau du haut du dos
Les principaux facteurs susceptibles de provoquer et/ou d’intensifier les douleurs cervicales sont de deux ordres :
- La mauvaise posture au cours de la journée et parfois dans votre sommeil : si vous travaillez toute la journée devant un ordinateur, cela peut affecter votre équilibre global, car généralement on a tendance à incliner la tête pour avoir un meilleur visuel sur l’écran. Dans la nuit, certaines positions que vous adoptez ne font que renforcer le mal.
- Un Choc : Si vous subissez un choc au niveau du haut du dos, il est évident que cela créera des douleurs.
Conseil et exercices pour soulager la douleur
Pour éviter de contracter un mal du haut du dos, voici quelques bonnes pratiques à adopter selon différents cas de figure
* Devant un ordinateur : les deux principales actions seront de régler votre siège et votre ordinateur à la bonne hauteur. Lorsque vous vous inclinez le plus souvent, c’est parce que votre ordinateur est trop bas ou que le siège n’est pas à la bonne hauteur.
* Pendant le sommeil : lorsque votre oreiller est très haut par rapport à la position de votre corps sur le lit ou lorsque vous êtes couché sur le dos avec la tête inclinée de côté, cela peut entraîner des douleurs dès le réveil. Adoptez la position de côté au coucher et choisissez un oreiller qui s’adapte bien à la position de votre sur le lit.
En cas de douleur : L’application de chaleur sur la zone douloureuse à l’aide d’une serviette chaude ou d’un coussin chauffant permet une détente musculaire. Elle peut soulager immédiatement votre douleur.
Parlons maintenant de quelques étirements que vous pourrez effectuer pour vous soulager du mal du haut du dos.
Séance d’étirement 1 : assouplir et donner de la mobilité au cou.
- Penchez la tête en avant de sorte à voûter votre cou. Si la douleur ne se fait pas ressentir, n’hésitez pas à appuyer la tête avec la main.
- Lever la tête en cherchant le toit avec votre menton pendant environ 20 secondes.
- Incliner la tête d’un côté puis de l’autre en gardant les épaules immobiles et droites. 10 fois par côté.
- Les épaules toujours immobiles, effectuez une rotation de la gauche vers la droite et de la droite vers la gauche avec votre tête. Exercez-vous modérément de sorte à ne pas vous froisser un muscle. Pendant 45 secondes.
Séance d’étirement 2 : correction de posture
- Face au mur, posez une serviette pliée de telle sorte qu’elle soit à la hauteur de votre front.
- Placez-vous à une distance de 15 cm du pied du mur.
- Inclinez-vous et posez votre front sur la serviette, puis relâchez vos bras sans bouger les pieds.
- Gardez la position pendant 20 secondes avant de relâcher complètement.
Faites l’inverse de l’exercice en vous mettant dos au mur. Votre tête doit écraser la serviette et votre menton doit rester droit.
